1. Sii gentile nei tuoi confronti
Molti di noi hanno l'abitudine di soffermarsi su qualcosa che ci è stato detto o fatto, ripetendolo continuamente nella nostra mente, come se fosse un ronzio che non si vuole più fermare.
Se anche tu vivi questa situazione, invece di prendere le cose sul personale, trovando sempre l’occasione per criticarti, prova a sperimentare empatia e comprensione verso l’altra persona, oltre che verso di te.
Pensa a tutti i modi in cui hai già un impatto positivo su chi ti circonda e scrivili ogni giorno su un quaderno o sullo spazio note del telefono. Non è necessario siano grandi gesti, possono essere: tenere la porta aperta a qualcuno che trasporta borse pesanti o preparare una tazza di caffè per un collega o una collega.
Se ti accorgi che stai ancora lottando per cambiare il come ti senti allora prova a pensare che “Anche questo passerà”!
2. Saluta le persone che incontri
Fai uno sforzo per riconoscere coloro che ti circondano quando li vedi. Per iniziare puoi salutare con un "buongiorno" chi entra in ufficio.
In tal modo, noterai che ti sentirai più presente e maggiormente in relazione con coloro che ti circondano, anche se non hai una relazione confidenziale con essi.
3. Prova una disintossicazione digitale
Staccare la spina dalla tecnologia, anche per un breve periodo di tempo, può portare a molti benefici per il tuo benessere.
Appena puoi prenditi qualche ora o anche l’intera giornata per uscire in passeggiata o anche per incontrare gli amici e le amiche. Ricorda: anche una breve pausa dal telefono può aiutarti a rilassarti e concentrarti su ciò che ti dà gioia.
4. Usa un dialogo interiore positivo e soprattutto utile
Si dice che tendiamo ad essere i giudici più severi sulla faccia della terra proprio quando si tratta di sè stessi. È quindi facile essere eccessivamente severi nei propri confronti. Se riconosci di trovarti in questa situazione, devi sapere che questo dialogo interno negativo e improduttivo può abbassare la tua motivazione generale e anche l’umore.
Ad esempio, se ti ripeti costantemente che non sei una brava persona o che non vai bene così come sei, è difficile trovare la motivazione per fare passi in avanti verso il tuo miglioramento personale.
Pratica un dialogo interno positivo e utile affermando un fatto e proseguendo con un pò di ottimismo.
FATTI + OTTIMISMO = POSITIVITÀ
La prossima volta che ti senti incompetente o sopraffatto/a, prova a dirti:
"So che questo cambiamento sarà impegnativo, ma ci ho riflettuto molto e ho considerato tutte le opzioni a mia disposizione [fatto], quindi ho fiducia e so di essere in grado di fare il meglio che posso in questo momento [ottimismo]."
La parte difficile è riuscire a coglierti nel momento in cui pensi in modo disfunzionale e quindi decidere intenzionalmente di pensare in modo diverso.
In alternativa potresti anche lasciar andare quel pensiero, senza doverlo per forza rincorrere con altri pensieri. In questo modo stoppi il circolo vizioso che è in atto. Con un po' di pratica, diventerà più facile.
5. Pratica la gentilezza
Essere gentile con gli altri può aiutarti a darti uno scopo e ad avvicinarti a loro.
Prova a fare qualcosa di carino per qualcuno:
- Fai un complimento a una persona che non conosci
- Offri la colazione a un tuo collega o ad una collaboratrice
- Fai una donazione a qualcuno che ne ha bisogno
Noterai che il tuo umore si solleva un pò quando fai del bene, per la pura gioia di farlo. Studi dimostrano che il semplice conteggio degli atti di gentilezza per una settimana può aumentare la felicità e la gratitudine.
6. Mangia consapevolmente almeno un pasto
Quando si sta vivendo una giornata frenetica, si è tentati di affrettarsi a mangiare senza ascoltare il proprio corpo.
Mangiare consapevolmente ti dà la possibilità di poter monitorare il corpo, la mente e le emozioni che puoi provare.
Scegli un pasto, anche se è solo un panino, e prenditi il tuo tempo per gustarlo. Nota i diversi sapori e consistenze. Prova a mangiarlo come se fosse la prima volta.
7. Dormi a sufficienza
Il non riposo procura atteggiamenti scontrosi e può diminuire la tua produttività, per l’intera giornata.
Trova i modi per migliorare la qualità del tuo sonno riducendo il consumo di caffeina a fine giornata, rilassati con un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire, evita gli schermi digitali e lo scrolling infinito sui social.
8. Respira consapevolmente
Prenditi un momento alla fermata dell'autobus, in fila al supermercato o prima di addormentarti per concentrarti sulla tua respirazione. È stato dimostrato che praticare anche pochi minuti al giorno di respirazione profonda stimola il rilassamento del corpo e regola lo stress.
Prova questa modalità:
- Inspira come faresti normalmente.
- Espira, assicurandoti di impiegare più tempo di quanto hai fatto per inspirare.
- Ripeti questo processo finché non inizi a sentire che il corpo si rilassa. Se preferisci contare, prova a inspirare contando fino a 4, trattenendo la posizione fino a 7 ed espirando contando fino a 8.
9. Fare le pulizie per 30 minuti
Il modo in cui ti senti riguardo alla tua casa può influire sul fatto che il tuo tempo sia riposante o stressante.
La prossima volta che hai 30 minuti liberi, imposta un timer e affronta alcune faccende domestiche veloci che aggiungeranno un po' di luminosità alla tua giornata, come:
- pulire lo specchio del bagno;
- appendere quella foto che ami ma che tieni nel cassetto;
- sgombrare la scrivania
Ricompensati dedicando un po' di tempo a goderti il tuo spazio rinfrescato, ad esempio una maschera per il viso nel tuo bagno appena pulito.
10. Adotta uno stile di vita sano
Spesso pensiamo alla cura di sé come manicure e trattamenti termali (che sono tutti ottimi modi). Ma la cura di sé va ben oltre. Si tratta anche di mangiare bene e ottenere una nutrizione ottimale per sostenere il cervello e il corpo.
Allo stesso modo, assicurati di fare attività fisica o di muovere consapevolmente il tuo corpo, di dedicare del tempo a connetterti con gli altri e di rilassarti.
Questi non devono essere sforzi che richiedono tempo. Cerca 10 o 20 minuti nella tua giornata in cui puoi uscire per una passeggiata o prepararti una ciotola di frutta fresca.
11. Perdonati e perdona gli altri
Aggrapparsi al rimpianto, al dolore e al risentimento ferisce chi ti circonda. Ma ti fa anche male. Quando provi una di queste emozioni, esse influiscono sul tuo umore e su come tratti tutti, incluso te stesso o te stessa.
Nutrire rabbia verso gli altri o verso se stessi nutre pensieri negativi. Cerca di lasciar andare quello che non è di cui competenza e occupati di ciò che ti riguarda personalmente.
12. Coltiva la gratitudine
Probabilmente l'hai sentito un milione di volte, ma tenere un diario della gratitudine di ciò per cui ringrazi può avere un grande effetto sul tuo modo di pensare e anche sul tuo umore quotidiano. La ricerca ha dimostrato che introdurre la gratitudine nella vita quotidiana può aiutarti ad abbandonare lo stress, a migliorare il sonno, a coltivare relazioni più positive e contribuisce al senso di benessere, felicità e soddisfazione riguardo alla tua esistenza.
Anna Hennings, un’affermata mental coach, consiglia di utilizzare l'acronimo GIFTS per aiutarti a identificare ciò per cui sei grato e grata.
TECNICA DEL REGALO
Quando pensi a cose per cui sei grato o grata, cerca esempi di:
G come Growth = Crescita: crescita personale, come imparare una nuova abilità
I come Inspiration = Ispirazione: momenti o cose che ti hanno ispirato
F come Friends/family = Amici / famiglia: persone che arricchiscono la tua vita
T come Tranquility = Tranquillità: i piccoli momenti intermedi, come godersi una tazza di caffè o un buon libro
S come Surprise = Sorpresa: l'inaspettato o un bel favore
Quando fai questo elenco, assicurati di notare anche perché quella cosa ti rende felice.
Riassumendo...
È normale e assolutamente positivo voler cercare di diventare persone migliori.. Ma essere una persona migliore inizia con il trattarti con la stessa gentilezza amorevole che fai con le altre persone che ti circondano.
Perciò, non giudicarti quando non raggiungi i tuoi obiettivi. Allena invece la pazienza e la compassione nei tuoi giorni più brutti.
Tieni presente che ci sono molti modi per diventare una persona migliore e quelli offerti qui sono solo alcuni. Trova ciò che ti fa sentire più felice e cerca di integrarlo nella tua vita quotidiana.
